Questo articolo è stato scritto da Carmen Zedda Nutrizionista, dietologa, dietologa sportiva, educatrice alimentare. https://www.dietanutrizionista.it/

Durante l’autunno si possono accentuare i problemi digestivi: impariamo a scegliere bene i cibi, per sentirci più leggeri ed energici.

Frutta e verdura in questa stagione in autunno ci aiutano a reidratarci, rimineralizzarci e fare il pieno di fibre e vitamine.


La stagione fredda introduce molti cambiamenti nell’ambiente in cui viviamo, come cali di temperatura, aumento dell’umidità e riduzione della luce solare, per citarne alcuni. Per adattarci al clima che cambia, dobbiamo modificare le nostre abitudini di sonno, di movimento e di alimentazione. Per alcuni soggetti, in particolare le donne e gli anziani, in questo periodo possono manifestarsi in forma più acuta problemi di insonnia, dolori reumatici, senso di spossatezza e affaticamento nella digestione. Con l’arrivo del freddo, infatti, siamo più orientati a consumare una maggiore quantità di carboidrati e cibi calorici, che spesso contribuiscono alla sensazione di gonfiore e possono portare a dispepsie e ad alterazioni della funzionalità intestinale.

Per evitare di sentirci gonfi e appesantiti, o di provare bruciore di stomaco, dobbiamo modificare il nostro modo di mangiare, scegliere i cibi giusti e sapere come abbinarli. Scopriamo insieme qualche utile consiglio per alleggerire la digestione.

Pasti piccoli e regolari
Cerchiamo di consumare i pasti principali a orari prestabiliti e mastichiamo lentamente il cibo, gustandolo. Per evitare abbuffate e fame nervosa, facciamo a metà mattina e a metà pomeriggio uno spuntino a base di frutta, verdura o yogurt. Evitiamo di fare pasti molto abbondanti e di andare a dormire dopo mangiato: meglio una piccola passeggiata.

I cibi da evitare
Fritti, cibi eccessivamente ricchi di grassi, di proteine animali o di sale sono da evitare o consumare solo saltuariamente perché non sono facilmente digeribili e rallentano la funzionalità di fegato e reni. Sono altresì da assumere sporadicamente bibite gassate, alcolici e caffè.

Ripensare agli abbinamenti
Spesso la digestione è difficile o rallentata per come abbiniamo i cibi, oltre che per quali scegliamo. Ricordiamoci che meglio consumare i carboidrati nella prima metà della giornata, e di introdurre un solo tipo di proteina al pasto: perciò, cerchiamo di non abbinare pollo, fagioli e formaggio. I grassi andrebbero sempre abbinati a carboidrati, per essere digeriti più in fretta, come una bruschetta di pane e olio. I latticini si digeriscono meglio se accompagnati da alimenti acidi: via libera quindi a una merenda con ricotta e pera o con yogurt e spremuta di mandarino, o a una cena con insalata caprese, con pomodoro e mozzarella. L’abbinamento ideale per le proteine sono le verdure, crude o cotte: perché non concederci per cena delle verdure dell’orto saltate con un filetto di orata al vapore? Da evitare, invece, l’abbinamento carboidrati e cibi acidi come riso e limone o proteine e amidi come piselli e patate o proteine e grassi come pesce e burro.

Gli alimenti da preferire
Frutta e verdura in questa stagione, in particolare, ci aiutano a reidratarci, rimineralizzarci e fare il pieno di fibre e vitamine. Tra le verdure, possiamo portare a tavola bietola, cicoria, broccoli, cavolfiore, verza, cavoletti di Bruxelles, zucche e carote: tutta la verdura arancione, verde a foglia larga e i cavoli. Cerchiamo di cominciare il pasto con le verdure, per proteggere le mucose dello stomaco con i liquidi e le fibre in essi contenuti, e preparare l’arrivo degli altri cibi. Non dimentichiamo di inserire nella nostra dieta settimanale il pesce azzurro, al cartoccio, al vapore o alla piastra, e accompagnato da verdure fresche: sarà fonte di proteine nobili, grassi essenziali, e si presta a una veloce digestione. Ricorriamo alle spezie per rendere più profumati (e meno salati) i nostri piatti: peperoncino, curcuma, cumino e zenzero hanno virtù rinvigorenti, alzano il metabolismo e migliorano la digestione dei cibi; lo zenzero, in particolare, può essere masticato a cubetti o usato in infusi per ridurre il senso di nausea, e attenuare il fastidio della cefalea da digestione lenta.

Non dimentichiamoci di bere
Nella stagione fredda è meno forte il senso di sete: sforziamoci però di non perdere l’abitudine di idratarci con regolarità; acqua a piccoli sorsi, spremute, tisane: cerchiamo di non far mancare mai i liquidi al nostro organismo durante la giornata, anche arricchendo la nostra dieta di frutta e verdura. Prima di coricarci poi possiamo assumere una tazza di camomilla tiepida, oppure un infuso di finocchio, alloro o malva o menta. Questo ci aiuterà a reintegrare liquidi, dare sollievo a stomaco e intestino e a favorire l’eliminazione delle scorie.

Sport all’aperto
Infine, non possiamo tralasciare l’attività fisica: il buon funzionamento dell’organismo passa anche da qui. Sappiamo che sarà difficile lasciare il tepore domestico, ma cerchiamo di trovare il tempo per una lunga passeggiata, una corsa o un giro in bicicletta all’aria aperta durante le ore di luce. Questo ci aiuterà sia ad eliminare le tossine e a migliorare il tono muscolare, sia a ricaricare le energie e l’umore per affrontare il grigiore autunnale.

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