Spuntino con frutta e verdura? Più gusto e salute!
Quando si ha fame a metà mattinata o nel pomeriggio, si pensa spesso a un dolcetto o una focaccia on the go. Gli alimenti del benessere spesso vengono associati a qualcosa che non sazia o non ci toglie “quello sfizio in più”. Oggi scopriremo come realizzare un buonissimo spuntino con frutta e verdura e tutti i loro benefici. Per realizzare sfiziose merende e integrare nella nostra alimentazione qualcosa di sano, ma gustoso.
Frutta e verdura: tutto quel che c’è da sapere!
La frutta e la verdura sono alimenti fondamentali nella dieta mediterranea e devono essere consumati regolarmente. Grazie a loro introduciamo nel nostro corpo molte sostanze che rendono l’organismo sano e vitale. Per esempio:
- Acqua;
- Fibre;
- Vitamine;
- Sali minerali;
- Antiossidanti.
Nell’arco della giornata è consigliato consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura, cotte o crude, nel rispetto della stagionalità e cercando di evitare aggiunte di sale e zucchero. Frutta e verdura possono perciò essere assunte durante i pasti principali o come spuntino.
Spuntino del cuore
Rompere il digiuno tra i pasti principali con uno spuntino è un ottimo metodo per mantenere basso l’indice glicemico e per non arrivare troppo affamati al pasto. Per essere ideale dovrebbe essere dissetante e saziante, di facile digestione, calibrato sul proprio fabbisogno energetico e distanziato di due ore dal pasto. Ogni spuntino può essere accompagnato da uno o due bicchieri di acqua, tè o tisana senza zucchero.
Se abbiamo uno stile di vita tranquillo e pratichiamo moderata attività fisica, possiamo permetterci uno spuntino mattutino e uno pomeridiano da circa 150 calorie. Ovviamente ben bilanciate, lasciando spazio sia ai carboidrati, che ai grassi e alle proteine.
Composizione dello spuntino
Abbiamo moltissima varietà per comporre il nostro rompi-digiuno. Dalle più dolci a quelle salate.
Spuntini dolci
Un bicchiere di frullato di latte vegetale e frutta, uno yogurt bianco con una mela, un piccolo graspo d’uva (circa 15 chicchi), un frutto accompagnato da 2-3 noci o 5 mandorle. Potete sostituire la mela con una pera, il kiwi o l’arancia, a seconda di stagionalità e reperibilità.
Salato e sportivo
Se invece preferite il salato, potete optare per una bruschetta di pane di kamut e pomodoro, una ricottina con due carote, dei bastoncini di sedano o finocchio e 2-3 cracker, un cucchiaio di semi di zucca o di girasole, oppure un tramezzino integrale piccolo al tonno con una spremuta d’arancia.
Per i soggetti più sedentari, o che hanno necessità di seguire un regime light, è importante introdurre frutta e verdura per raggiungere il senso di sazietà senza eccedere nelle calorie. Per esempio con un crudité lavato e tagliato, composto da un mix di:
- Carote;
- Finocchi;
- Pomodori;
- Peperoni o sedano.
L’estratto di frutta può essere una buona soluzione per chi non ama mangiare la verdura cruda: basterà infatti mescolare frutta e verdura per averne i benefici. Si possono unire prugne e broccoli, melone e cetriolo, oppure barbabietola e frutti rossi. Ricordiamoci però che spremute e centrifugati contengono una quantità minore di fibre e quindi donano un senso di sazietà minore rispetto al consumo di frutta e verdura intera.
Gli sportivi, invece, hanno necessità di mantenere alto il metabolismo e fare degli spuntini più nutrienti. Ad esempio, è possibile assumere un mix di: uovo sodo per le proteine, ricotta, miele e frutti rossi. In aggiunta un po’ di yogurt bianco accompagnato da qualche chicco d’uva, una banana, un mix di frutta secca e semi.
Si può preparare anche una zucca al forno con una scaglia di parmigiano e due gallette di mais. Unita a bastoncini di sedano accompagnati da un cucchiaio di burro d’arachidi. Oppure due bruschette di pane di kamut con pomodoro e acciughe.
Adesso siete pronti per realizzare uno spuntino con frutta e verdura da leccarsi i baffi!