Questo articolo è stato scritto da Redazione Tonno Nostromo

Dolce o salata? Scopriamo insieme quali ingredienti scegliere per una colazione sfiziosa, varia e col giusto apporto di nutrienti.

Si dice che la colazione sia il pasto più importante della giornata, e in un certo senso è proprio così: è il primo pasto dopo il digiuno notturno e deve fornire al nostro organismo energia e nutrienti per affrontare con slancio l’inizio della giornata.


 
Spesso sentiamo dire che la colazione è il pasto più importante della giornata, e in un certo senso è proprio così: è il primo pasto dopo il digiuno notturno e deve fornire al nostro organismo energia e nutrienti per affrontare con slancio l’inizio della giornata.

Nella colazione tipo non dovrebbero mancare prodotti da forno, frutta fresca di stagione, latte o yogurt. Anche per questo pasto, non esiste però un menu fisso ideale per tutti: per scegliere gli ingredienti più adatti a ciascunoè necessario considerare la stagione, l’età, lo stato di salute, il genere e lo stile di vita adottato.

 

In generale, con la colazione dovremmo introdurre circa il 25% dell’energia totale della giornata e deve perciò essere varia, invitante e bilanciata. I nutrienti dovrebbero essere ripartiti tra carboidrati, proteine e grassi in una proporzione di 60%, 20% e 20%, che ci permetteranno di arrivare all’ora di pranzo attivi e tonici, passando per un piccolo rompi-digiuno.

I carboidrati sono un elemento molto importante all’interno del menu della colazione, meglio se complessi (e home made). Cerchiamo infatti di prediligere mix di cereali non zuccherati, pane, fette biscottate, biscotti e ciambella rispetto agli carboidrati semplici che potremmo introdurre con marmellata e zucchero. Via libera invece alla frutta fresca, un concentrato di vitamine, sali e fibre: aiuta a rafforzare il sistema immunitario, a regolare il transito intestinale, e a raggiungere prima il senso di sazietà.

 

Per fare il pieno di energia, possiamo concederci di quando in quando una fetta di pane e marmellata. Cerchiamo però di non eccedere nelle dosi e nella frequenza, perché il burro è costituito in maggioranza da grassi saturi di origine animale e che per il buon funzionamento del nostro organismo è bene non abusarne. Altre alimenti che ci forniscono grassi possono essere latte, salumi, formaggi e focacce: ricordiamoci che i grassi, a parità di peso, liberano maggiore energia rispetto ai carboidrati e cerchiamo di consumarli con moderazione. Una fonte di grassi di origine vegetale è la frutta secca: mandorle, noci, nocciole, pistacchi e arachidi sono ricchi di energia, vitamine, calcio, magnesio e selenio, e sono tra gli ingredienti più indicati per la dieta di sportivi e donne in gravidanza.

Una colazione equilibrata deve prevedere anche un apporto in proteine: latte e yogurt rientrano tra le fonti più comuni, ma possiamo servirci anche di formaggi freschi magri come ricotta e robiola, oppure, per gli amanti delle colazioni salate, un uovo in camicia o alla coque, un tramezzino al tonno, oppure un toast con prosciutto sgrassato.

 

Non dimentichiamo poi che dopo il riposo notturno il nostro organismo ha bisogno non solo di nutrirsi, ma anche di reintegrare i liquidi. Bere un paio di bicchieri di acqua appena svegli (eventualmente arricchita con qualche goccia di limone), del tè, della tisana, una spremuta di agrumi, un centrifugato di frutta e verdura o un bicchiere di latte (vaccino, di capra, di soia o ricavato da cereali come farro o avena) ci aiutano a ripristinare la corretta idratazione, così come una coppetta di macedonia o un frutto fresco intero.

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