Cosa mangiare prima della palestra

Suona la sveglia e inizia una nuova giornata. Preparate lo zaino per andare in ufficio e siete già carichi per allenarvi dopo il lavoro. C’è un solo problema: non sapete cosa mangiare prima della palestra.

Per chi fa attività fisica, stare attenti all’alimentazione pre-allenamento è molto importante. La routine perfetta consisterebbe in tre pasti principali: colazione, pranzo e cena. Oltre a questi, sono fondamentali un paio di spuntini a metà mattina e pomeriggio. Le piccole pause aiutano infatti a stimolare il metabolismo, così non vi troverete nella spiacevole condizione di entrare in riserva energetica.

Le regole auree 

Come già immaginerete, non è facile dare linee guida univoche. Gli orari a cui siamo abituati, ma anche lo stress, hanno grande influenza su come si mangia e su come si comporta il corpo di conseguenza. I molteplici fattori personali e la tipologia di allenamento che fate devono essere tenuti in considerazione quando pianificate la vostra alimentazione.

L’organizzazione è il primo passo per rispettare il proprio fisico. Se guardate la settimana come un piccolo tassello di un lungo percorso di un anno, dovete stabilire degli orari e delle abitudini alimentari e sportive che vi faranno vivere positivamente e avere le energie giuste. All’inizio può risultare faticoso, ma raccoglierete i frutti più avanti, ve lo assicuriamo!
Ci sono alcune regole di base da tenere a mente per prepararvi ad affrontare la settimana e capire come e cosa mangiare prima della palestra:

1. Avere orari regolari
2. Mangiare cibo di qualità
3. Consumare le giuste quantità per lo sforzo che dobbiamo impiegare

Se la prima regola è soggetta a fattori ed impegni personali, gli ultimi due step sono semplici: basta solo prenderci la mano. Il rispetto di queste regole inoltre vi aiuterà a non sentirvi in colpa quando farete degli “sgarri” concedendovi qualcosa in più come premio o semplicemente perché vi va!

Cosa mangiare prima della palestra:
la giornata tipo

Buongiorno! È martedì e questa sera, alle 19, andrete in palestra. Lo zaino per il lavoro è pronto, il cellulare è carico… E voi? Non ancora: manca la colazione. Il primo pasto della giornata è anche quello più importante, perché imposta il nostro livello energetico. Sapevate infatti che la colazione ha un impatto del 20% sul fabbisogno giornaliero di calorie? L’aroma e l’energia del caffè, il calore del the vi mettono il buonumore, ma non basta. Bisogna bilanciare il tutto con i macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi ed il giusto apporto di fibre. Per partire con il piede giusto, scegliete i carboidrati a lento assorbimento, le proteine magre e gli acidi grassi essenziali.

Via libera al pane con farine integrali, tostato e croccante. Se amate i corn flakes o il muesli, fate attenzione alle etichette per non esagerare con gli zuccheri presenti in questi prodotti. Potete accompagnarli con un ottimo yogurt magro bianco. Altrimenti, la frutta essiccata non zuccherata o qualche frutto di stagione vi daranno il carico di vitamine perfetto per portare a termine gli impegni del giorno.

Che voi prendiate i mezzi, andiate a piedi o in bici, l’arrivo in ufficio vi sarà costato un grande dispendio di energia. Per questo, ad un paio di ore dalla colazione e circa due ore prima di pranzo, vi consigliamo di fare uno spuntino. Sfruttate questa opportunità anche per concedervi un momento di pausa, per staccare la testa dal lavoro e per ritagliare qualche minuto di relax.
Delle carotine, un finocchio o un sedano con un po’ di hummus delicato sono perfetti per questo momento della giornata. Così come un mini panino con un po’ di crema di avocado e un affettato magro. Et voilà: ecco l’energia che ci traghetterà fino alla pausa pranzo!

Finalmente ci siamo arrivati: è il momento di sfoggiare il vostro lunchbox, quello coloratissimo che fa invidia ai vostri colleghi. Di solito, però, quando alzate il coperchio mostrate solo pranzi tristi. Siete stufi anche voi di riso e tonno? Perché non cercate di realizzare un piatto colorato e bilanciato, come il pokè dello sportivo? Ottimo da mangiare prima della palestra, il pokè è il food trend del momento che farà letteralmente impazzire i vostri colleghi! Oppure, concedetevi una pizza energetica o un club sandwich con la farinata di ceci. Potete anche portare delle squisite frittatine di pasta con Tonno Nostromo Zero, che sono nutrizionalmente complete. Oppure, ancora, delle orecchiette di farro con broccoli e tonno. Se vi piace lo sgombro, potete provare questa ricetta, perfetta per l’ufficio e per chi si allena in palestra. Serve solo un po’ di attenzione e di fantasia!

Se non sapete come calcolare le quantità, prendete un piatto piano, suddividetelo in tre fette uguali e cercate di riempire ciascuna con proteine, verdure crude o cotte e carboidrati vantaggiosi (derivati da farine integrali, grani alternativi o riso).

È ora di tornare al lavoro, avete davvero tanto da fare e non siete sicuri di fare in tempo per uno spuntino. Il nostro consiglio è di cercare di ritagliarvi almeno un paio di minuti, perché è molto importante per terminare la giornata come si deve. Se l’attività fisica avverrà all’uscita dall’ufficio, è fondamentale avere qualcosa di sano da mangiare prima della palestra.
Quindi una banana, della frutta secca o delle gallette di riso vi faranno varcare la soglia con la carica necessaria per lo sforzo che andrete a fare. Vi suggeriamo di consumare il vostro spuntino a circa un’ora/un’ora e mezza dalla sessione di allenamento.

Finalmente a casa! Doccia? Fatta. Lavatrice? Caricata. Zaino? Sistemato. Manca solo la cena, la coccola serale prima di mettersi a letto. La tentazione di abbuffarsi per “premiarsi” dopo l’allenamento è tantissima. Bisogna solo capire cosa preparare per una cena veloce, che sia sana ed equilibrata. Le regole che vi abbiamo già illustrato sono ancora valide e bisogna ancora assumere i macro-nutrienti. Preparate dei piatti di pesce o di proteine vegetali. La porzione dei carboidrati può essere consumata sotto forma di risotto, da accompagnare con verdure cotte al forno ed arricchite con spezie, come la curcuma. La curcuma è un ottimo alleato per alleviare i dolori muscolari post work-out e ha molti benefici per il corpo, come vi abbiamo raccontato qui.

La giornata è finita e potete finalmente riposarvi. Sappiamo che la giungla quotidiana di impegni è sempre imprevedibile e a volte ricordarsi di bilanciare bene un pasto passa in secondo piano. Tuttavia, la costanza premia sempre, in qualsiasi situazione. Quindi perché non provare a prestare attenzione per godere appieno del benessere e dalla positività anche in tavola?