Creare un menù senza glutine veloce e sfizioso
Capita sempre più spesso di avere la necessità di creare un menù senza glutine; magari avete appena scoperto di essere intolleranti o avete invitato parenti e amici che lo sono, ma non avete ben chiaro come preparare delle ricette gluten-free. Niente panico, se cercate qualche spunto per creare un menù senza glutine perfetto siete nel posto giusto!
Che cos’è il glutine e in quali alimenti lo troviamo?
Siete proprio sicuri di sapere cosa sia il glutine?
Se la risposta è no, tranquilli! Fate parte di una delle oltre due milioni di persone che non ne conoscono bene il significato. Eppure la celiachia è la più frequente intolleranza alimentare nel mondo.
Il glutine è un complesso di proteine che troviamo all’interno di alcuni cereali. Tra queste proteine una è tossica per il celiaco: la proclamina. Chi è intollerante può vivere in perfetta salute solo seguendo una dieta aglutinata, ovvero eliminando tutti i cereali che contengono glutine.
Quali sono?
La lista è lunga e la si può trovare facilmente sui siti istituzionali che trattano in profondità l’argomento. L’aspetto interessante è che possiamo dividere gli alimenti in tre categorie:
- Permessi: ovvero naturalmente senza glutine o non a rischio perché non subiscono contaminazioni. Per citarne solo alcuni troviamo la quinoa in semi, i tuberi, carne e pesce anche conservati, il latte, le verdure, frutta e caffè;
- A rischio: alimenti che potrebbero contenere glutine o a rischio di contaminazione. Se ne consiglia il consumo solo se presenti in Prontuario o riportanti la dicitura “senza glutine”. Tra questi i mix di cereali, l’hamburger, gli yogurt al gusto di…, la frutta candita e il cacao in polvere;
- Vietati: alimenti che contengono glutine. Alcuni esempi sono il frumento, il farro e l’orzo, le bevande a base di avena, lievito madre o acido, il seitan e la segale.
Quando compriamo è sempre buona norma leggere l’etichetta. Gli elementi da ricercare come garanzia sono: la dicitura “senza glutine”, ma anche il Prontuario e la Spiga barrata.
Adesso sapete tutto quello che c’è di importante sul glutine. Ma vi starete chiedendo: “Cosa preparo di buono e sfizioso?”
Un menù senza glutine da leccarsi i baffi
Ecco qualche idea per costruire un menù senza glutine ma con tanta creatività!
Antipasto
Che ne dite di aprire la vostra cena con una piccola sfiziosità? Non c’è niente di meglio di qualche pizzetta per inaugurare una cena… Ovviamente gluten-free. In questa versione fatta con le patate le abbiniamo a pesto di rucola, mozzarella e sardine per provare sempre combinazioni nuove.
Primi
La pasta per noi italiani è un alimento quasi indispensabile, la mangiamo spesso e in tantissimi modi. Per i celiachi può sembrare un piatto da abbandonare, ma non è così. Una variante molto buona è la pasta di grano saraceno (ricordatevi di controllare sempre le indicazioni sull’etichetta) con filetto di salmone Nostromo all’olio di oliva, zucchine e pomodorini. In questo modo si assumono gli Omega-3 del salmone e tutti i principi nutritivi della verdura. In aggiunta si può unire una spezia come la curcuma per dare quel tocco in più.
Ma proseguiamo con un altro classico italiano: la pizza. Provatela con impasto di quinoa se volete testare qualcosa di nuovo e soddisfare il vostro palato. Nella versione proposta dalla blogger e maratoneta Charlotte non si utilizza la farina, bensì il seme intero della quinoa, in modo da conservare tutte le proprietà nutritive di questo alimento.
Secondi e contorni
Nel nostro menù senza glutine non possono mancare i secondi.
Sfizioso, fresco e veloce da preparare è il rotolo di frittata al tonno. Questo piatto si adatta anche ad essere utilizzato come antipasto ed è perfetto da portarsi dietro per il pranzo al sacco. Infatti l’aspetto positivo è che è buonissimo anche il giorno dopo!
Un piatto da preparare all’ultimo momento ma sempre di grande impatto è quello delle polpette. La nostra variante gluten-free è più sana e leggera delle classiche polpette, perché non fritta ma cotta al forno.
Piatto unico
Viaggiamo fino al Regno Unito e prendiamo in prestito uno dei loro piatti di successo: le jacked potatoes. Le patate ripiene sono un piatto unico semplice da preparare e un’ottima soluzione per chi vuole assumere carboidrati e minerali, unendo il ripieno che più gli piace. Una variante molto buona, adatta ai celiaci ma anche agli sportivi è quella delle patate ripiene con tonno, pomodori secchi e yogurt. Questo suggerimento sarà perfetto nel caso di una cena veloce, senza troppe portate ma comunque completa.
Il dolce senza glutine
Ultimo ma non meno importante nel menù senza glutine è il dolce. Per chi deve seguire una dieta aglutinata il dessert è una tentazione ancora più forte. Vi proponiamo due varianti adatte alla stagione calda e a quella più fredda, in modo da avere sempre una soluzione.
Per l’estate cosa c’è di meglio di un bel gelato? Questa preparazione facilissima richiede solo quattro ingredienti:
- 150g di yogurt bianco intero (contenente solo yogurt, zucchero e fermenti lattici);
- Frutta fresca a scelta;
- 125g di latte intero;
- 60g di fruttosio.
Basterà frullare tutti gli ingredienti e metterli in freezer all’interno delle formine che preferite. Dopo circa un’ora inserite i bastoncini di legno e dopo 8/9 ore i gelati saranno pronti per essere gustati.
Quando arriva il freddo invece, non c’è niente di più adatto di un buon zabaione al caffè. Realizzarlo è molto semplice: ti basteranno 6 tuorli d’uova, circa 100g di caffè e 100g di zucchero semolato. Seguite la procedura classica per lo zabaione e il gioco è fatto!
Adesso potrete finalmente dire di sapere che cos’è il glutine e stupire il vostro palato o quello dei vostri amici con delle ricette veloci e sfiziose. Correte ai fornelli!